Immer mehr Menschen interessieren sich für effektive Fitnessübungen, die man auch von zu Hause aus tätigen kann. Dies hat unter anderem den Grund, dass viele sich vielleicht nach der Arbeit nicht noch in ein Fitnessstudio begeben oder gewisse Übungen lieber in den heimischen vier Wänden praktizieren möchten. Natürlich spricht nichts gegen ein Fitnesstraining im Wohn- oder Arbeitszimmer, dennoch sollten die Übungen mit einer gewissen Bedacht erfolgen. Nur wer nicht zu übermütig beginnt und sein Training langsam steigert, wird auch erfolgreich und ohne lästigen Muskelkater oder Krämpfe den Muskelaufbau fördern sowie lästige Fettpölsterchen beseitigen können. Für das Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden liegt die Auswahl der Übungen mit oder ohne Einsatz von Fitnessgeräte – in diesem Artikel werden ausschließlich Übungen ohne Gerätschaften erläutert.

Die meisten Menschen versuchen ihren Körper aus dem Wunschgedanken heraus dahingehend zu trainieren, dass Po, Bauch und Beine optimal gestrafft oder geformt werden. Durch regelmäßiges Training ist dieser Wunsch auch zu erfüllen. Für ein perfektes Po-, Bauch und Bein-Training haben sich folgende Übungseinheiten bewährt.

Po – Training

• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, die Hände zur Stabilität in Kopfhöhe und winkeln Sie gleichzeitig beide Beine leicht an. Nun wird ein Bein nach oben geführt, wobei es möglichst senkrecht ausgestreckt werden sollte. Anschließend gelangt dieses Bein wieder zum Boden und wird dort wieder angewinkelt. Diese Übung kann je Bein ca. zehn bis zwanzig Mal wiederholt werden, danach muss eine halbe Minute pausiert werden, bis schließlich das andere Bein trainiert wird. Nach und nach ist eine Ausweitung diese Übung auf drei Sätze durchaus möglich. Bei gleichzeitiger Anspannung der Pomuskulatur kann zusätzlich ein straffer und knackiger Po gefördert werden. Bedenken Sie aber: mit langsamer Steigung verdient man sich den Erfolg!

Bauch – Training

• Ein Six-Pack sieht nicht nur schön aus, er ist auch hart trainiert worden – so klingt leider die traurige Wahrheit. Dennoch ist die Aussicht auf einen ebenso straffen Bauch nicht ganz aussichtslos. Die folgende Übung hat es zwar in sich, ist aber dafür auch äußerst effektiv: Ausgangsposition ist die Rückenlage, Hände werden beide locker am Hinterkopf verschränkt, der Kopf leicht erhöht und gleichzeitig die Beine rechtwinkelig angehoben. Das klingt zwar jetzt nach viel Anstrengung, aber Sie schaffen das! Während der Rücken flach auf dem Boden liegt und die Beine in ihrer obigen Position verharren, wird die Haltung des Oberkörpers ein wenig nach vorn verlagert, für einige Sekunden eingehalten und dann wieder die Grundposition eingenommen. Wer hier die Bauchmuskeln zusätzlich anspannt, wird schon nach wenigen Wochen erste positive Ergebnisse erzielt haben. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie können, legen Sie dennoch zwischen 10 bis 15 Sit-ups mindestens eine Minute Pause ein. Sollten Sie Schmerzen empfinden, werden die Übungen sofort unterbrochen.

Bein – Training

• Und auch die Beine sollten hier beim Trainingsplan nicht fehlen: stellen Sie sich gerade in den Raum, die Beine leicht auseinander setzen und verlagern Sie ihren Körperschwerpunkt auf die ganze Fußsohle. Strecken Sie nun beide Arme gerade aus und gehen langsam bei gestreckter Körperhaltung leicht in die Knie, so als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Eine Steigerung dieser Übung: wenn Sie sich in dieser Position befinden, können Sie gleichzeitig ihren Körper auf die Zehenspitzen verlagern – so werden die Oberschenkel sowie Waden optimal gestrafft. Nach 10- 20 Durchgängen empfiehlt sich eine Pause von ungefähr einer Minute. Steigern Sie Ihr Pensum wöchentlich um einen Übungsdurchgang.

Muten Sie sich am Anfang allerdings nicht zu viel zu: verspüren Sie Schmerzen oder Überdehnungskrämpfe, so verkürzen Sie die Übungen und steigern diese langsam von Woche zu Woche. Ihr Körper muss sich an die neuen Fitnessübungen erst langsam gewöhnen.
Mit der Zeit werden Sie allerdings feststellen, dass Sie Ihrem Körper immer mehr abverlangen können, was schlussendlich zu einem strafferen und festeren Bauch-, Beine- und Pobereich resultiert. Viel Spaß beim Üben.