Satt essen, die Nahrungsmittel genießen und dabei auch noch abnehmen. Das klingt für viele unwahrscheinlich gut. Doch wie soll dies funktionieren, und steckt hier nicht wieder ein cleverer Trick der Diät-Industrie dahinter?

Nein, denn wer auf die Energiedichte von Lebensmittels achtet, kann tatsächlich mit diesem einfachen Kniff gesund und ohne Hungergefühl abnehmen. Dabei handelt es sich nicht unbedingt um eine Diät. Vielmehr kann die Ernährung so umgestellt werden, dass auch nach der eigentlichen Abnehmphase das Gewicht gehalten werden kann und die Ernährung dabei entsprechend angepasst wird. Diese Ernährungsweise wird als gesund erachtet und kann daher einige Vorteile auch für das künftige Leben mit dem Zielgewicht bieten.

Die niedrige Energiedichte – was dies bedeutet

Auf Dauer gesund abnehmen und das erreichte Gewicht halten, das kann über einen einfachen Trick gelingen. Vergisst man einmal das reduzieren der Lebensmittel, sondern achtet auf eine niedrige Energiedichte dieser, kann sogar Süßes gegessen werden, ohne dass dies sofort auf den Hüften spürbar oder sichtbar wird. Dabei kann sogar ein Leitsatz erwähnt werden, welcher sicherlich für viele Diätgeplagte wie Musik in den Ohren klingt: Die Menge des Essens muss so groß sein, dass sie satt macht. Lediglich die Energiedichte der gewählten Lebensmittel muss möglichst gering sein. So erklärt sich auch direkt schlüssig, warum hier bei dieser Methode tatsächlich gesagt werden kann: Satt essen und kein Hungergefühl – so nimmt man gerne ab.

Für das Gefühl der Sättigung ist natürlich wichtig, dass eine ausreichende Menge an Lebensmitteln aufgenommen wird. Durch die Möglichkeit sich satt essen zu können, schwindet die Frustration beim Diätvorhaben enorm. Somit hat diese Ernährungsmethode aus auch einen zweigleisigen Effekt. Zum Einen kann Gewicht verloren werden, zum Anderen aber muss nicht auf Essen verzichtet werden, was zu einem Hungergefühl führen würde. Durch den psychologischen Aspekt, der hier hinzu kommt, ist die Ernährungsweise durch die Verwendung von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte und einem geringen Kaloriengehalt also eine ideale Lösung für alle, die bisher an Diäten gescheitert sind, oder sich ungern an Diäten wagen.

Was verbirgt sich hinter dem Energiedichte-Prinzip?

Dieses Prinzip ist nicht, wie es oft bei Diäten vorkommt, in den Köpfen von Magazin-Redakteuren entstanden. Entwickelt wurde es in der Ernährungsmedizin selber. Tonangebend waren hier Ernährungsexperten des Münchener Klinikums Rechts der Isar sowie der Technischen Universität München. Über viele Jahre haben diese am Energiedichte-Prinzip geforscht und dabei das gesamte Spektrum bis ins Detail analysiert. Gleichzeitig haben sie während ihrer Forschungsarbeiten immer wieder vielen übergewichtigen Patienten erfolgreich bei der Gewichtsabnahme geholfen. Dabei entstanden Tausende Ernährungsprotokolle, welche dann aufwändig ausgewertet wurden. Auf diesen Ergebnissen wurde eine Ernährungsmethode entwickelt, welche Essverhalten und Geschmack des ganz persönlichen Empfindens kombiniert.

Wichtig war hierbei auch, dass es nicht darum geht Kalorien zu zählen, oder die Essmenge konsequent zu reduzieren, sondern vielmehr, dass der Mensch sich satt essen kann und dennoch Gewicht verliert. Die eigenen Vorlieben werden hierbei berücksichtigt. Denn wer gerne zur knackigen Wiener greift, wird sich mit einem Apfel selten zufrieden geben.

Was ist der Kniff bei dieser Methode?

Der Trick dabei ist, dass jede zubereitete und dann verzehrte Mahlzeit, eine möglichst geringe Kalorienzahl pro Gramm mit sich bringt. Lebensmittel, welche über eine sehr geringe Energiedichte verfügen, enthalten in der Regel sehr viel Wasser. Das Wasser sorgt für die Sättigung und gleichzeitig den sehr geringen Kalorienanteil. Nun ist es eigentlich recht einfach das System umzusetzen, nur ist die Frage nach dem wie: Wer nun gerne zur Semmel mit einer herzhaften Wurst greift, der kann auf folgende Rechnung kommen: Eine Semmel belegt mit Salami hat einen deutlich höheren Anteil an Kalorien. Wer hier die Salami gegen Schinken tauscht kann dadurch schon viel an der Kalorienanzahl einsparen. Darüber hinaus hat es den gleichen Grammwert wie das Salami-Brötchen. Dabei reduziert sich auch gleichzeitig die Energiedichte. Das bedeutet: Es kann trotzdem lecker gegessen werden, bis man satt ist und spart gleichzeitig Kalorien, wenn auf den Energiedichtewert geachtet wird.

Eine einfache Möglichkeit die Energiedichte zu berechnen ist die folgende Formel: Kaloriengehalt der Menge des Lebensmittels durch sein Gewicht. Als kleines Beispiel: Ein 14 g Schokoriegel hat 75 Kalorien. 75/14=5,28. Das ist die Energiedichte dieses Riegels. Bei 30 g Schinken, mit einem Kalorienwert von 38 ist die Energiedichte 1,3. Doch was sagen diese Werte nun konkret aus? Eine niedrige Energiedichte hat ein Lebensmittel dann, wenn es pro Gramm die 1,5 kcal nicht überschreitet. Das heißt also, es kann wirklich gegessen werden was man möchte, nur eine gesunde, ausgewogene Mischung mit niedriger Energiedichte sollte es sein. Wer auf diese Ernährungsweise wert legt, sollte dabei darauf achten, dass dem Körper alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien zugeführt werden und kein Mangel entstehen kann.

Eine mittlere Energiedichte weisen Lebensmittel zwischen 1,6 bis maximal 2,4 kcl pro Gramm auf. Diese Lebensmittel sind ebenfalls perfekt, solange die Menge nicht überschritten wird, denn hiervon sollten die Portionen dann doch etwas kleiner gewählt werden. Ergänzend dazu können mühelos Lebensmittel aus der niedrigeren Kategorie dazu genossen werden. Dies macht satt, und befriedigt gleichzeitig auch Gelüste.
Eine hohe Energiedichte erreichen Lebensmittel sobald sie mehr als 2,5 kcal pro Gramm haben. Hier können diese Lebensmittel immer mit Lebensmittel einer niedrigen Energiedichte kombiniert werden. Dabei sollte streng darauf geachtet werden, dass von den Nahrungsmitteln mit einer hohen Energiedichte nur in Maßen gegessen wird.

Anhand dieser Werte kann auch das eigene Essverhalten wunderbar überprüft und korrigiert werden. Um eine Selbstanalyse durchzuführen, sollte ein Tagebuch geschrieben werden. Hierbei immer notieren, welche Energiedichte das Lebensmittel hatte und wieviel davon gegessen wurde. So kann ganz einfach herausgefunden werden, welche Fallen im Alltag lauern. Anhand dieser Analyse kann dann natürlich auch die Ernährung wie oben beschrieben umgestellt werden.