Abends essen wie ein Bettler
Eine alte Weisheit besagt: Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler. Dieser Grundsatz für eine richtige Ernährung kennt jedes Kind und ist uralt. So existieren beispielsweise schon griechische Dokumente, deren Alter auf ca. 2000 Jahre geschätzt wird, und entsprechende Ratschläge enthalten. Diese gut gemeinten Tipps kennt ein jeder, nur halten tun sich die wenigsten dran und drehen den Spieß um: so wird bei vielen Menschen morgens nur kurz ein Kaffee getrunken, zum Mittag ein kleiner Snack im Steh-Imbiss eingenommen und abends, wenn man zur Ruhe kommt, erst richtig zugelangt. Und hier liegt der Fehler: gerade in den Abendstunden, wenn wir uns weniger bewegen, fährt auch unser Biorhythmus runter. Dies bedeutet für die Kalorien, dass sie sich ungehindert als Fettpölsterchen an Bauch, Beinen und Po ansiedeln können. Doch diesen Zustand kann man abändern und den überflüssigen Kilos entgegenwirken.
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Bereits zum Frühstück sollte eine hochwertige, ausreichende und vor allem ausgewogene Ernährung erfolgen. Hierbei kann gut und gern zu einem fruchtigen Müsli mit gesunder Milch gegriffen werden. Aber auch Vollkornbrötchen mit einem leichten, fruchtigen Aufstrich, eine Quarkspeise oder Eier stärken die Abwehrkräfte, sättigen gut und lange und fördern die Leistungsfähigkeit im Alltag. Ebenso sollte beim Mittagessen eine gesunde und sinnvolle Mahlzeit erfolgen. Der schnelle Gang zum Fast-Food-Restaurant oder zum hiesigen Steh-Imbiss ist zwar bequem, aber auch sehr ungesund und nährstoffarm. Zudem sättigt das fettige Essen nur für kurze Zeit, belastet in großem Maße die Verdauung und fördert eine Heißhungerattacke, welche bereits in den Startlöchern steht. Viel besser und gesünder ist eine protein- und ballaststoffreiche Mahlzeit, welche beispielsweise mageres Fleisch, Fisch und Gemüse enthält. Auch ein frischer Salat mit einem leichten Dressing hält lange satt und ist aufgrund des hohen Ballaststoff- und Vitamingehalts sehr wichtig für unseren Körper und sorgt für eine gesunde Darmflora.
Stellt sich in den Nachmittagsstunden dennoch ein starkes Hungergefühl ein, so kann man sich gern hin und wieder ein Stückchen Schokolade gönnen. Dies sollte allerdings in Maßen und nicht zu oft geschehen. Viel besser sind hier Obsthäppchen, ein fettarmer Joghurt oder eine Quarkspeise mit frischen Früchten. Gegen Abend sollte nur noch ein leichtes Essen zu sich genommen werden. Hier empfehlen sich Vollkornprodukte und Gemüsespeisen. Es ist vor allem wichtig, sich beispielsweise gerade vor dem Fernseher nicht aus langer Weile mit Süßigkeiten satt zu essen. Vielen Menschen schlägt dieses schwere Essen auf dem Magen und neben dem Aspekt der zu hohen Kalorienaufnahme, schlafen auch sehr viele Leute aufgrund dessen extrem schlecht. Deshalb sollte ungefähr 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine größere Nahrungsmenge mehr aufgenommen werden.
Wichtig ist neben der Nahrungsaufnahme auch das richtige Essen. Aufgrund des hohen Stressfaktors im Alltag, den viele Menschen heutzutage als Grund für zu schnelles und fettiges Essen angeben, spielt allerdings auch der Genuss eine gewichtige Rolle in unserer Ernährung. So sollte man sein Essen bei den Mahlzeiten bewusst miterleben und nicht hastig hinunterschlingen. Es ist zudem für eine geregelte Gewichtsreduktion wichtig, eine abwechslungsreiche Ernährung einzuschlagen und dies ebenso mit ein wenig Bewegung zu verbinden.
Wer dennoch abends nicht auf einen kleinen Snack verzichten möchte, kann sich Gemüsesticks mit einem leckeren Joghurtdip zaubern oder auf Vollkornstangen oder Getreidebrezeln zurückgreifen.
Wieviel Energie brauche ich?
Damit der Mensch existieren kann, benötigt er täglich eine gewisse Zufuhr an Nahrungsmitteln, die im Körper zu Energie umgewandelt wird. Hierbei ist auch ausschlaggebend, was und wie viel wir zu uns nehmen. Generell gilt bei reichlicher Bewegung auch ein höherer Energieverbrauch, was bedeutet, dass ein Mensch, der sich täglich mehrere Stunden viel bewegt wiederum auch mehr essen dürfte. Aus diesem Grund orientieren sich die Richtlinien des Basis-Energieverbrauches an der Nahrungsmittelzufuhr und der körperlichen Aktivität.
Die Messwerte für einen Mann im Alter zwischen 19 bis 25 Jahren liegen täglich bei 3000 kcal. Diese verringern sich im Laufe des Alters, deshalb benötigt ein Mann im Alter von 25 -51 Jahre nur noch 2900 kcal, im Alter von 51 bis 65 Jahren sogar nur 2500 kcal.
Bei Frauen liegen diese Richtwerte im Alter von 19 bis 25 Jahren bei 2400 kcal. Auch hier minimiert sich der Wert mit der Zeit und so verringert sich die Summe der Kilokalorien im Alter von 25 bis 51 um 2300 kcal und im Alter von 51 bis 65 Jahren bei 2000 kcal täglich.
Natürlich sind dies nur grobe Richtlinien und können je nach Person und körperlichen Einschränkungen auch abweichen.
So benötigt eine schwangere Frau ab dem 4. Monat beispielsweise mehr Kilokalorien, damit der Körper auch Energie an das ungeborene Kind abgeben kann. Hierbei steigt der Wert täglich auf ca. 2500 kcal, bei einer stillenden Mutter kann der Energiebedarf sogar um 500 bis 1000 kcal pro Tag erhöht werden.
Natürlich variiert der Energiebedarf bei körperlich anstrengender Arbeit und diversen Sporttätigkeiten, im Gegensatz zu einer Tätigkeit, welche überwiegend im Stehen oder Sitzen verrichtet wird.
Doch wie verändert der Mensch seinen Körperverbrauch, wenn er sein Gewicht reduzieren oder zunehmen möchte?
Dies hängt in erster Linie sehr stark von der täglichen Kalorienaufnahme und dem Energieverbrauch des Körpers ab. Hierbei differenziert der Arzt beispielsweise unter Grundumsatz und Arbeitsumsatz. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die benötigt werden, damit der Körper alle wichtigen Lebensfunktionen aufrechterhalten kann. Dies ist natürlich auch vom Körpergewicht, vom Alter und vom Geschlecht abhängig zu machen. Grundsätzlich gilt die Formel: 24 kcal x Körpergewicht in kg = Grundumsatz in kcal. So kann beispielsweise ein 80 kg schwerer Mann pro Tag 1920 kcal für den Energieverbrauch aufnehmen. Bei einer Frau liegt diese Richtlinie etwa 15% niedriger, demnach liegen 20,4 kcal pro Körpergewicht zugrunde.
Die Energie, welche für unseren Körper benötigt wird, wenn wir zum Beispiel körperlich schwer arbeiten oder aktiv Sport betreiben, bezeichnet der Wissenschaftler als Arbeitsumsatz. In der Regel beträgt der Arbeitsumsatz ungefähr 30% vom täglichen Grundumsatz unseres Körpers. Auch hier handelt es sich nur um einen Richtwert. Ein Bauarbeiter wird unmissverständlich mehr Arbeitsumsatz pro Tag verbrauchen, als eine Sekretärin im Büro.
Wer nun eine Abnahme oder Zunahme seines Körpergewichtes plant, sollte in erster Linie mit seinem Hausarzt oder einem Ernährungsexperten über die Maßnahmen sprechen. Dieser wird in jedem Fall reichlich Tipps und Anregungen zur Ernährung bieten können und einen individuellen Plan für Sportaktivitäten aufsetzen. Es ist daher sehr wichtig, sich vorher professionell beraten zu lassen, damit die tägliche Energiezufuhr genauestens berechnet werden kann.