Sporttipps für frischgebackene Eltern
Die Situation kennen viele junge Eltern zu Genüge: das „neue Leben“ ist kaum auf der Welt und schon werden die alltäglichen Gewohnheiten umgeworfen, plötzlich ist nichts mehr wie früher und manchmal ist man schon froh, wenn man seine üblichen Mahlzeiten täglich bestmöglich einhalten kann. Fragen über Abnehmen und Babyspeckreduzierungen werden in diesen Momenten weitestgehend nach hinten geschoben. Dennoch kommt jede Mama oder jeder Papa irgendwann an den Punkt, an den man sich fragt, wie man Baby und Sport miteinander kombinieren kann?
Die erste Zeit nach der Schwangerschaft gehört nur den Eltern und dem Kind – wer hier schon an Fitnesscenter denkt, wird sich bald eines Besseren belehren lassen. Das Baby fordert gerade in den ersten Monaten eine Menge von seinen Eltern: nicht nur Zeit für das Kind und die regelmäßigen Milchmahlzeiten werden verlangt, auch mit dem Schlafentzug hadert so manches Elternteil. Jetzt mit Sport beginnen? Undenkbar, dennoch nicht unmöglich.
Je nachdem wie aktiv die Mutter vor der Schwangerschaft in sportlicher Hinsicht war, umso besser und früher kann sie auch mit dem Wiedereinstieg beginnen. Für Mütter, die schon vor der Geburt begeistert Sport getrieben haben, empfiehlt sich die Trainingsaufnahme ab ca. zwei bis drei Monaten nach der Geburt. Ist man hingegen schon länger aus dem Training raus oder war vor der Schwangerschaft nicht sonderlich aktiv, sollte man an jeglicher Sportart langsam und bedacht herantreten.
Welche Sportarten sind empfehlenswert?
In den ersten sechs Wochen wird man in Rückbildungskursen oder durch die Hebamme zur Verstärkung der Beckenbodenmuskulatur angehalten. Diese Übungen helfen den jungen Mütter nun idealerweise wieder am Sportleben teilzuhaben. Je regelmäßiger man diese Übungen befolgt und auch ernsthaft betreibt, desto besser ist es für die persönliche Gesundheit.
Nicht selten legt ebenso der Papa in der Schwangerschaft mit an Gewicht zu – dies ist nicht verwerflich, sondern zeigt durchaus die tiefe psychische Bindung des Partners an. Deshalb ist es nicht verkehrt, wenn die ganze Familie sich zusammen am Sport beteiligt. Ein Babyschwimmkurs ist jetzt zwar nicht der Fettkiller schlechthin, aber während Mama oder Papa sich mit dem Baby am Kurs beteiligt, kann der andere Partner seine Runden im großen Becken ziehen. Schwimmen gilt als Kalorienburner schlechthin, da durch die kontinuierlichen, gleichmäßigen Bewegungen alle Körperregionen gleichzeitig beansprucht werden. Eine halbe Stunde für die Mama und eine halbe Stunde für den Papa reichen an zwei Tagen die Woche aus, um so dem Babyspeck Lebewohl zu sagen.
Auch das Walken eignet sich perfekt für die ganze Familie. Liegt das Baby in einem widerstandsfähigen und stabilen Joggerkinderwagen, kann der Sport beginnen. Ob Laufen, Joggen oder Walken – durch diese Maßnahme verlieren die Eltern im Nu ein paar Kalorien und haben das Kind gleichzeitig immer mit dabei. So kann der erste Familienausflug begonnen werden, man ist an der frischen Luft und verbrennt zusätzlich Pfunde.
Was ist beim Sport nach der Schwangerschaft wichtig?
In vielen Fällen hängt das Bauchgewebe nach der Schwangerschaft, ist nicht mehr fest und straff und sorgt für so manch belastendes Gefühl bei der Mutter. Da die Bauchmuskeln während der Schwangerschaft stark strapaziert und übermäßig gedehnt wurden, muss die Bauchmuskeldecke sich erst wieder zurückbilden. Dies bedeutet, dass ein Bauchmuskeltraining durch Sit-ups oder Crunches auf keinen Fall durchzuführen ist, ehe die Hebamme hierfür das OK gegeben hat.
Mütter, die ihre Kinder stillen, werden den Sport mit „voller“ Brust nicht als angenehm empfinden. Daher ist es sinnvoll vor den Sporteinheiten das Kind entweder zu stillen oder die Milch abzupumpen.
Neben einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung tut sich nicht nur die Mutter etwas Gutes, sondern bezieht den Papa aktiv am gesunden Essen mit ein. Denken Sie allerdings daran, dass Sie während der Stillzeit keinesfalls eine Diät betreiben, da sich das negativ auf die Muttermilch und somit auf die Entwicklung Ihres Kindes auswirken kann.
Training gegen Hüftspeck
Fast jeder kennt sie und fast jeder möchte sie auch um jeden Preis loswerden: den Hüftspeck. In der Regel verteilen sich die Fettpölsterchen am gesamten Körper recht regelmäßig, dennoch lagert sich gerade im Bereich der Hüften immer wieder gern der so genannte Hüftspeck an. Besonders für Frauen ist dieses Erscheinungsbild ein wahrer Dorn im Auge, weil der Hüftspeck nicht nur hartnäckig, sondern auch schwierig abzutrainieren ist. Vom rein biologischen Standpunkt gesehen sind diese Fettpölsterchen ein Energiespeicher, den unserer Körper schon vor Jahrtausenden zum Zwecke der erhöhten Überlebenschance erstellte.
Heutzutage will niemand etwas von evolutionären Fachsimpeleien hören und möglichst schnell dem Hüftspeck an den Kragen. Die meisten übergewichtigen Menschen werden dieses Problem nur allzu gut kennen: man nimmt ab, allerdings nur an den falschen Stellen – der Hüftspeck aber bleibt. Dafür muss es doch eine Lösung geben. Gibt es auch: die folgende 3-Schritt-Anleitung ist hierfür geradezu ideal.
1. Gezieltes Training gegen Hüftspeck
Ganz offensichtlich kann man den Speck in erster Linie durch Sport bestechen. Besonders wirksam haben sich die klassischen Crunches oder Sit-ups bewährt. Beide Übungen beanspruchen den Rectus Abdominis[1] sowie die seitlichen Bauchmuskeln. Doch leider sind diese Übungen noch nicht ausreichend, um dem Hüftspeck endgültig den Gar auszumachen. Der Obliyuus Externus[2] und auch der Obliyuus Internus[3] müssen beansprucht werden. Dennoch sollten die Übungen mit einer gewissen Vorsicht vollzogen werden: vermeiden Sie zu schnelle, ruckartige Bewegungen und halten Sie sich an die Übungsanweisungen, nur so können Rückenbeschwerden und Verzerrungen gemieden werden.
Für die seitlichen Crunches legt man sich mittig mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Achten Sie darauf, dass Sie mit den Füßen einen stabilen Stand haben! Nun wird der Bauch angespannt, der Beckenboden nach unten gedrückt und die Arme vor der Brust verschränkt: in dieser Positur richten Sie sich jeweils seitlich auf und lassen somit die Bauchmuskeln verstärkt arbeiten, so dass der Hüftspeck bald keine Chance mehr haben wird.
Auch die Seit-Dreh-Übung mit einem Ball hat sich als sehr nützlich erwiesen: hierfür wird ein Ball in beide Hände genommen und über den Kopf ausgestreckt. Während der Bauch angespannt und der Rücken gerade gehalten wird, begibt man sich nun in die Hocke und zieht dabei die Arme mitsamt dem Ball jeweils auf eine Seite. Hier auch wieder die Devise: die Übung langsam und kontrolliert durchführen!
2. Dauerhaftes Training gegen die Problemzone
Doch das Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln allein führt nicht dauerhaft zur Abnahme des Hüftspecks. Ein intensives Sportangebot durch Nordic Walken, Skaten, Joggen, Radfahren oder Schwimmen bringt die Pfunde so richtig zum Purzeln. Wichtig ist hierbei nicht die Geschwindigkeit, in die der Sport betrieben wird, sondern die Ausdauer, die man für das Training mitbringt. Besonders gut ist auch der Crosstrainer, da hier ähnlich wie der Stockeinsatz beim Nordic Walken leichte seitliche Drehungen des Oberkörpers gefördert werden, die den Hüftspeck angreifen.
3. Richtige Ernährung
Dennoch reicht der Sport nicht aus, um den Feind in die Flucht zu schlagen. Die richtige Ernährung trägt einiges dazu bei, dass sich die Fettschichten an den Hüften in Wohlgefallen auflösen. Mageres Eiweiß wie Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sowie reichlich Vollkornprodukte sind sehr wichtig für einen ausgewogenen und gesunden Speiseplan. Für die maßgebliche Zubereitung der Gerichte eignen sich besonders gut Lein- oder Rapsöle, welche reichlich Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren enthalten.
Verzichten Sie auf Alkohol und nehmen Sie Süßigkeiten nur noch in Maßen zu sich. Für eine gesunde Lebensweise mit gleichzeitigem Fettverlust werden sich diese Maßnahmen hervorragend bewähren.