Wir sehen sie auf den Gehwegen, in Parkanlagen, im Grünen und manchmal auch in überfüllten Innenstädten: die Jogger. Im gemächlichen Tempo laufen sie schwitzend und keuchend an uns vorbei – wer hat da nicht schon mal schelmisch bei sich gedacht, ob das wirklich Spaß machen kann. Sicherlich verbringt man lieber seine Zeit liegend auf der Wiese, um sich die Zeit zu vertreiben oder frönt dem abenteuerlichen Shopping-Bummel. Aber Joggen? Nein, danke!
Und dennoch ist Joggen – neudeutsche Bezeichnung für Laufen – eines der beliebtesten Sportarten weltweit. Ob man es glauben mag oder nicht – das Joggen bietet mitunter wesentlich mehr Vorteile, als manch andere Sportart. Wichtig ist, dass Anfänger sich nicht gleich im Sprint verausgaben und somit die Voraussetzungen für ein gesundes Lauftraining zunichte machen. Joggen ist nämlich nicht nur gut für den Körper, sondern baut auch Stress ab.
Was bringt mir das Joggen?
Die meisten Menschen haben täglich Stress – sei es nun auf der Arbeit, zu Hause mit den Kindern oder unterwegs im Auto. Meist ist es eher ungewollt, aber sobald eine Situation aus dem Ruder gerät, ist Stress im Körper quasi vorprogrammiert. Sportliche Aktivitäten wie Joggen senken hingegen den Blutdruck, verbessern den Stoffwechsel und setzen Endorphine – das klassische Glückshormon – frei. Zudem werden während eines Trainingdurchgangs auch Kalorien verbraucht und das nicht zu knapp: eine Person mit einem Gewicht von ca. 60kg verbraucht während einer halben Stunden Joggen um die 244kcal, ein Mensch mit 70kg sogar fast 300kcal.
Doch nicht nur der Kalorienverbrauch ist vorteilhaft, auch die Ausdauer, die Beweglichkeit und das allgemeine Wohlbefinden werden durch das Joggen immens gesteigert.
Bevor jedoch nun jeder seine ausgelatschten Sportschuhe hervorkramt sind einige Tipps zu berücksichtigen: grundsätzlich ist Joggen für jedermann geeignet – dennoch sollten Menschen mit starkem Übergewicht oder geschädigten Gelenken zuerst einen Arzt konsultieren und sich Tipps für die richtige Jogging-Wahl einholen. Höchstwahrscheinlich ist für diejenigen Personen eine leichtere Sportart wie beispielsweise Nordic Walking angebrachter, da dies die Gelenke schont.
Wie fang ich das Joggen bestmöglich an?
Joggen ist eigentlich überall möglich – ob in der Stadt, auf dem Dorf, in Parkanlagen oder in der freien Natur, dort wo Sie den Drang nach sportlicher Tätigkeit verspüren können Sie auch dem Joggen entgegenkommen. Wichtig ist, dass Sie sich ein gutes Paar Laufschuhe zulegen. Hier sollten Sie sich am Besten von einem Fachmann beraten lassen. Die Wahl der Schuhe ist nicht zu unterschätzen, da falsches Laufwerk die Füße sowie Sprunggelenke nachhaltig schädigen können.
Passen Sie Ihre Kleidung zudem immer den Wetterbedingungen an. Im Sommer ist leichte und bequeme Kleidung angebracht, welche die Haut atmen lässt. Im Winter sollten Sie sich vor der Kälte schützen und auch Handschuhe sowie eine angebrachte Kopfbedeckung benutzen.
Fangen Sie das Training als Neuling ruhig und gesittet an – man kann nicht erwarten gleich zu Beginn Lauferfolge wie ein zweiter Carl Lewis anzustreben. Stecken Sie Ihre Ziele lieber kleiner und erhöhen Sie Ihr Pensum wöchentlich ein wenig. Wenn nötig planen Sie kleine Gehpausen für Zwischendurch ein – diese erleichtern das Training. Beim Laufen ist eine ruhige und entspannte Atmung wichtig. Versuchen Sie in die Nase ein und durch den Mund auszuatmen – dies hat den Vorteil, dass Ihnen das Laufen nicht erschwert wird.
Viel Spaß beim Joggen!
Wenn die Waage still steht
Der Entschluss steht fest: es soll abgenommen werden. Das Ziel ist vor Augen, die Ernährung wird bewusst umgestellt, die Waage spielt auch freudig mit und zeigt jeden Morgen einige Gramm weniger an. Dies motiviert nicht nur, es beschwingt den Menschen auch in einem ungeahnten Maß. Doch dann eines Tages ist die Freude nicht mehr so groß: die Zeiger der Waage bleiben stehen und rühren sich für Tage nicht, obwohl man sich nach Herzen bemüht. Dieses Symptom ist besonders dann frustrierend, wenn die Waage für mehrere Wochen in den Streik tritt und keine Veränderungen anzeigt. Dennoch brauchen Sie sich keine neue Waage zuzulegen, Ihre alte ist vollkommen in Ordnung, denn: ein Gewichtsstillstand ist nicht unüblich und gehört zum Abnehmrhythmus dazu. Doch warum hakt das Abnehmen an einem gewissen Punkt?
Laut der DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung – ist die Abnahme von mehr als einem Kilogramm pro Woche nicht gesund. Idealerweise sollten höchstens 500g in einer Woche abgenommen werden, um so nicht den Stoffwechsel unnötig zu belasten. Wird dieser Rat umgegangen, muss der Körper sich an den rapiden Gewichtsverlust gewöhnen und von wichtigen Reserven wie beispielsweise dem Muskeleiweiß zehren.
Dass eine Mehrabnahme nun also nicht gesund ist, hätten wir geklärt. Bleibt noch die Frage offen, warum das Gewicht sich manchmal für Tage oder Wochen weigert zu ändern, obwohl man seine gesunde Ernährung beibehält und fleißig dem Sport frönt.
Ein Gewichtsstillstand kommt bei jedem Menschen während einer Gewichtsreduktion vor. Startet man besonders eine größere Abnahme von lästigen Pfunden, muss man mit dem so genannten „Gewichtsplateau“ rechnen. Dieses Gewichtsplateau tritt meistens dann ein, wenn ein gewisses Maß abgenommen wurde und der Körper nun mit der verminderten Energiezufuhr haushalten muss. Der Organismus schaltet den Verbrauch in dieser Situation auf „Sparflamme“ um. Jetzt ist es wichtig die Nerven nicht zu verlieren, stark zu bleiben und seinem Körper die wohlverdiente Ruhe zu gönnen. Ist diese Phase überstanden, geht es grundsätzlich mit dem Abnehmen weiter.
Experten und Wissenschaftler empfehlen daher mit folgenden Ratschlägen weiter zu verfahren:
Anpassung der Körperenergie
Der tägliche Bedarf des Körpers sollte nicht zu schnell reduziert, sondern stufenförmig angepasst werden. Ein Beispiel: in den ersten zwei Wochen können ca. 1600 kcal täglich verspeist werden, in der dritten und vierten Woche 1400 kcal und in der fünften und sechsten Woche nur noch 1300 kcal. Haben Sie 1200 kcal pro Woche erreicht, so können Sie dieses Level halten. Es wird empfohlen sich nicht unterhalb dieser Kalorienzahl zu bewegen, da dies andernfalls den Körper zu sehr belasten würde.
Körperliche Unterstützung durch Sport
Durch regelmäßige sportliche Bewegung wird der Körper unterstützt. Dies sollte anfangs jedoch auch nicht übermäßig praktiziert werden. Die Bewegungen werden idealerweise kontinuierlich erhöht, so dass der Trainingseffekt zu erkennen ist. Dies bedeutet: die leicht steigenden Anstrengungen fallen Ihnen nicht schwer und der Körper kann mehr leisten. Daher ist es ratsam zu Anfang nur 10 Minuten zu trainieren, nach einer Woche dies auf 15 Minuten zu erhöhen und schließlich in der dritten Woche 20 Minuten Ausdauertraining wie beispielsweise Walking, Schwimmen oder Radfahren zu praktizieren.
Es ist jetzt wichtig sich selbst nicht aufzugeben, die Phase des Abnehmens mit allen Höhen und Tiefen zu überstehen und sich ein wenig in Geduld zu üben. Der Körper weigert sich an diesem Punkt nicht mit dem Abnehmen, sondern versucht den Organismus an die neue Gewichtswandlung zu gewöhnen.