Training gegen Hüftspeck
Fast jeder kennt sie und fast jeder möchte sie auch um jeden Preis loswerden: den Hüftspeck. In der Regel verteilen sich die Fettpölsterchen am gesamten Körper recht regelmäßig, dennoch lagert sich gerade im Bereich der Hüften immer wieder gern der so genannte Hüftspeck an. Besonders für Frauen ist dieses Erscheinungsbild ein wahrer Dorn im Auge, weil der Hüftspeck nicht nur hartnäckig, sondern auch schwierig abzutrainieren ist. Vom rein biologischen Standpunkt gesehen sind diese Fettpölsterchen ein Energiespeicher, den unserer Körper schon vor Jahrtausenden zum Zwecke der erhöhten Überlebenschance erstellte.
Heutzutage will niemand etwas von evolutionären Fachsimpeleien hören und möglichst schnell dem Hüftspeck an den Kragen. Die meisten übergewichtigen Menschen werden dieses Problem nur allzu gut kennen: man nimmt ab, allerdings nur an den falschen Stellen – der Hüftspeck aber bleibt. Dafür muss es doch eine Lösung geben. Gibt es auch: die folgende 3-Schritt-Anleitung ist hierfür geradezu ideal.
1. Gezieltes Training gegen Hüftspeck
Ganz offensichtlich kann man den Speck in erster Linie durch Sport bestechen. Besonders wirksam haben sich die klassischen Crunches oder Sit-ups bewährt. Beide Übungen beanspruchen den Rectus Abdominis[1] sowie die seitlichen Bauchmuskeln. Doch leider sind diese Übungen noch nicht ausreichend, um dem Hüftspeck endgültig den Gar auszumachen. Der Obliyuus Externus[2] und auch der Obliyuus Internus[3] müssen beansprucht werden. Dennoch sollten die Übungen mit einer gewissen Vorsicht vollzogen werden: vermeiden Sie zu schnelle, ruckartige Bewegungen und halten Sie sich an die Übungsanweisungen, nur so können Rückenbeschwerden und Verzerrungen gemieden werden.
Für die seitlichen Crunches legt man sich mittig mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Achten Sie darauf, dass Sie mit den Füßen einen stabilen Stand haben! Nun wird der Bauch angespannt, der Beckenboden nach unten gedrückt und die Arme vor der Brust verschränkt: in dieser Positur richten Sie sich jeweils seitlich auf und lassen somit die Bauchmuskeln verstärkt arbeiten, so dass der Hüftspeck bald keine Chance mehr haben wird.
Auch die Seit-Dreh-Übung mit einem Ball hat sich als sehr nützlich erwiesen: hierfür wird ein Ball in beide Hände genommen und über den Kopf ausgestreckt. Während der Bauch angespannt und der Rücken gerade gehalten wird, begibt man sich nun in die Hocke und zieht dabei die Arme mitsamt dem Ball jeweils auf eine Seite. Hier auch wieder die Devise: die Übung langsam und kontrolliert durchführen!
2. Dauerhaftes Training gegen die Problemzone
Doch das Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln allein führt nicht dauerhaft zur Abnahme des Hüftspecks. Ein intensives Sportangebot durch Nordic Walken, Skaten, Joggen, Radfahren oder Schwimmen bringt die Pfunde so richtig zum Purzeln. Wichtig ist hierbei nicht die Geschwindigkeit, in die der Sport betrieben wird, sondern die Ausdauer, die man für das Training mitbringt. Besonders gut ist auch der Crosstrainer, da hier ähnlich wie der Stockeinsatz beim Nordic Walken leichte seitliche Drehungen des Oberkörpers gefördert werden, die den Hüftspeck angreifen.
3. Richtige Ernährung
Dennoch reicht der Sport nicht aus, um den Feind in die Flucht zu schlagen. Die richtige Ernährung trägt einiges dazu bei, dass sich die Fettschichten an den Hüften in Wohlgefallen auflösen. Mageres Eiweiß wie Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sowie reichlich Vollkornprodukte sind sehr wichtig für einen ausgewogenen und gesunden Speiseplan. Für die maßgebliche Zubereitung der Gerichte eignen sich besonders gut Lein- oder Rapsöle, welche reichlich Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren enthalten.
Verzichten Sie auf Alkohol und nehmen Sie Süßigkeiten nur noch in Maßen zu sich. Für eine gesunde Lebensweise mit gleichzeitigem Fettverlust werden sich diese Maßnahmen hervorragend bewähren.
Fitnessübungen für zu Hause mit Geräten
Um erfolgreich und dauerhaft abnehmen zu können, muss man sich auch zwangsläufig mit Sport beschäftigen. Nur so kann man Beine, Bauch und Po in Topform bekommen, lästige Fettpölsterchen für immer beseitigen und gleichzeitig etwas für den Kreislauf tun. Nun gibt es zahlreiche Gerätschaften, mit denen man auch bequem von zu Hause aus spezielle Fitnessübungen vornehmen kann. Damit Sie einen Überblick über die effektivsten und sinnvollsten Geräte erhalten sind im Folgenden einige Fitnessgeräte aufgelistet.
Das Trampolin
Einige kennen es noch aus Kindertagen und werden hier vielleicht die Stirn runzeln. Aber nein: um sich körperlich zu ertüchtigen ist auch das Trampolin ein einfaches Gerät mit dem man ohne Zweifel einige Pfunde zum Schmelzen bringen lassen kann. Mit einem hohen Spaßfaktor und ideal für den Muskelaufbau bietet das Trampolin einen Trainer für Jung und Alt. Ob im Büro oder daheim, das Trampolin ist in jedem Fall ein Allrounder. Achten Sie jedoch darauf, dass das Trampolin einen sicheren Stand hat und die Matte rutschfest ist. Auf keinen Fall sollten Sie auf das Trampolin springen, sondern erst nach dem Aufsteigen mit leichten Sprüngen beginnen. Üben Sie am besten anfangs mit Baumwollsocken. Halten Sie die Füße während der Übungen parallel zueinander und gehen Sie leicht in die Knie. Bewahren Sie währenddessen eine lockere und aufrechte Haltung. Halten Sie die Arme leicht angewinkelt und belasten Sie zudem die Beine abwechselnd: das fördert zusätzlich den Gleichgewichtssinn.
Gegen Ende der Übungen beenden Sie das Springen mit leichten Ein- und Ausschwingen. Beachten Sie bitte außerdem, dass Sie niemals zum Ende hin vom Trampolin springen: hierdurch können schwere Verletzungen auftreten. Spezieller Tipp für Frauen: tragen Sie für die Springübungen einen Sport-BH.
Der LEG MAGIC
Keine Lust mehr auf Hanteln & Co.? Dann probieren Sie doch etwas Neues aus. Der LEG MAGIC beispielsweise ist ein Trainingsgerät, das die Beine, den Po und den Bauch gleichzeitig trainiert. Das Gerät ist handlich und zusammenklappbar, lässt sich innerhalb kürzester Zeit aufbauen und bietet durch kurze Workouts am Tag eine wohlgeformte Figur innerhalb weniger Wochen. An der Haltestange ruhen die Hände, während die hauptsächliche Arbeit von Beinen und Füßen getragen wird. Bestimmte Muskelregionen, die Innenseiten des Oberschenkels und der Po werden durch die gleichmäßigen Schwingübungen besonders beansprucht. Nachteil: Personen mit Rücken – oder Bandscheibenproblemen sollten vorher den Arzt um Rat ersuchen, ob dieses Gerät für sie ideal ist. Da das Training nur einseitig ist, sollten jedoch andere Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren nicht außer Acht gelassen werden.
Das Seilspringen
Auch dieses Utensil kennt so mancher noch aus den Kindheitstagen und obwohl man es nicht zu glauben wagen mag, aber dieser Oldtimer hat es in sich. Nicht umsonst nutzen auch Boxer dieses Sportgerät, um sich körperlich fit zu halten. Das Seilspringen ist eine günstige Variante, verbraucht viele Kalorien und ist fast an jedem Ort einsatzfähig. Schon zehn Minuten Seilspringen am Tag ist genauso effektiv wie beispielsweise eine halbe Stunde Joggen oder 45 Minuten Radfahren. Achten Sie beim Seilspringen auf den richtigen Takt. Anfänger sollten auf ungefähr 60 Sprünge pro Minute kommen, je nach Kondition und Erfahrung ist diese Maßgabe später auf etwa 120-160 Sprünge pro Minute erhöhbar. Wussten Sie es: Ein Boxprofi schafft es auf 300 Sprünge pro Minute.
Sind Sie noch nie Seil gesprungen, so sollten Sie das Seil zuerst neben dem Körper abwechselnd links und rechts schwingen lassen, während Sie die Griffe in einer Hand halten. Dies ist hilfreich, um sich an das Gewicht des Seiles zu gewöhnen.
Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin, legen Sie das Seil hinter die Füße, Ellenbogen sollten direkt am Körper legen, während Sie nun ohne Zwischensprünge taktvoll über das geschwungene Seil springen. Drücken Sie sich bestmöglich mit beiden Füßen über die Zehen für wenige Zentimeter vom Boden ab. Wer zu hoch springt, kann eher den Rhythmus und auch das Gleichgewicht verlieren. Viel Spaß beim Üben.