Der Frühling steht vor der Tür – so startet man gesund durch
Endlich ist es soweit – der Frühling macht sich langsam bemerkbar. Dennoch fällt es vielen von uns schwer auf Touren zu kommen. Durch den Bewegungsmangel in den vergangenen Wintermonaten kommt unser Körper nur langsam in Wallung, wir sind oft müde und träge und machen dafür die „Frühjahrmüdigkeit“ verantwortlich.
Doch mit viel Bewegung an der frischen Luft kann man seinen eigenen Körper geschickt austricksen und ihm zu mehr Elan und Energie verhelfen.
Die deutsche Herzstiftung für gesunden Ausdauersport empfiehlt hierfür verschiedene Sportarten. Durch Fahrrad fahren, Jogging, Nordic Walking und flottes Spaziergehen wird der menschliche Organismus angekurbelt, was sich somit positiv auf das Herzkreislaufsystem auswirkt. Schon nach wenigen Tagen spürt man, dass die körperliche Leistungsfähigkeit und die Kondition zunehmen. Mit diesen kleinen Anfängen lässt sich der Blutdruck bestens beeinflussen, das Übergewicht einfach reduzieren und den Fettstoffwechsel nachhaltig verbessern.
Doch es gibt noch mehr Tipps, wie man im Alltag geschickt Situationen nutzen kann, um sich körperlich fit zu halten.
Vermeiden Sie beim Einkaufen Fahrstühle oder Rolltreppen. Um gesundheitliche Erfolge zu erzielen, bedarf es keinem Hochleistungssport, sondern schon kleinerer, sportlicher Aktivitäten. Auch wenn es verführerisch ist, mal eben kurz den Lift zu nehmen, so kann man doch mit dem Steigen von Treppen seinem Körper und dem Immunsystem etwas Gutes tun und gleichzeitig die persönliche Kondition steigern.
Fahren Sie häufig mit dem Bus oder der Bahn? Dass muss nicht sein: die paar Stationen bis zur Ihrer Arbeit kann man auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad hinter sich bringen. Durch regelmäßige Spaziergänge vollbringt man für seinen Körper manchmal wahre Wunder. Immerhin liegt die Kalorienverbrennung bei einer 70 kg schweren Person, die eine halbe Stunde spazieren geht bei ungefähr 111 Kalorien. Beim Treppensteigen können in derselben Zeit sogar bis zu 121 Kalorien verbraucht werden.
Wer hätte das gedacht? Auch im Haushalt ist die Fettverbrennung gar nicht schwer. Beim Kochen gehen pro Stunde etwa 180 Kalorien drauf – da macht gesundes Essen doch gleich doppelt soviel Spaß. Nebenbei haben es Staubsaugen, Fußboden wischen oder Fenster putzen auch in sich: hier steht nicht nur der Frühjahrsputz an. Diese Reinemachung weckt ebenso die schlafenden Geister in uns und bringt somit den Körper auf Trab.
Wer also mehr Bewegung in seinen Alltag einfließen lässt, wird den Übergang zum regelmäßigen Betreiben von Sport problemlos und mit Leichtigkeit meistern. Ob Joggen, Walking, Schwimmen oder Aerobic – jede einzelne Bewegung pumpt automatisch Sauerstoff in unsere Zellen. Dies regt wiederum den Stoffwechsel an und wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus. Die Muskeln werden gelockert, die Gelenke und Bandscheiben ebenfalls stabilisiert, was außerdem eventuelle Verspannungen löst. Grandioser Nebeneffekt: Sport baut gleichzeitig im Körper Stresshormone ab und setzt zum Ausgleich dafür Endorphine – die allseits beliebten Glückshormone – frei. Läufer nennen diesen günstigen Effekt „Runners High“.
Doch nicht nur der Sport hält uns gesund – auch die Ernährung muss stimmen, um die „Frühjahrsmüdigkeit“ zu überwältigen. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Pilze enthalten beispielsweise kaum Fett, dafür aber eine Menge Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe. Brot sowie Nudeln gehören zwar zu den wichtigen Kohlenhydratquellen – hier sollte man dennoch darauf achten, dass der Anteil an Getreide höher ist als der Weißmehlanteil. Jeden Tag sollten zudem Milch, Joghurt und Käse auf den Tisch stehen, denn diese liefern hochwertiges Eiweiß und Calcium. Natürlich spielt hier die fettreduzierte Variante eine bessere Rolle, weil diese der Figur zugute kommen. Zwei bis drei Mal pro Woche darf gern mageres Fleisch wie ein Schnitzel oder ein Hähnchenbruststück verzehrt werden. Ergänzend dazu ist auch Fisch sehr wichtig, da dieser mit hochwertigen Fettsäuren unsere Gesundheit erhält.
Trinken Sie mindestens 2 – 3 Liter Flüssigkeit am Tag. Hierfür empfehlen sich Mineralswasser, ungesüßte Teesorten und Fruchtsaftschorlen – diese sind wichtig für den Stoffwechsel und treiben zusätzlich vermehrte Wassereinlagerungen aus. Mit diesen Vorschlägen zu Sport, gesunder Ernährung und Fitness steht dem Wohlbefinden im Frühling nun nichts mehr im Wege.
Gesunde Nahrungsmittelumstellung im Frühjahr
Wenn die ersten Vögel zwitschern, die Krokusse in den Vorgärten sprießen und an Bäumen und Büschen feine kleine Knospen wachsen, dann werden wir gewahr, dass der Frühling endlich vor der Tür steht. Neben dem Frühjahrsputz und dem Ausmisten alter Gegenstände, benötigen auch manchmal unsere Körper und die damit verbundene Ernährungsweise eine Komplettwandlung. Wer im Sommer schließlich eine schicke Bikini- oder Bermudasfigur aufweisen möchte, muss radikal an den Winterspeckdepots arbeiten. Eine Nahrungsumstellung ist hier von großer Bedeutung – Fastenkuren bringen keinen wirklichen Erfolg, sondern beschwören höchstens den unliebsamen „Jojo-Effekt“ hinauf. Wie ist es nun möglich, seine Ernährung derart umzustellen, dass der Körper gesünder lebt und die überflüssigen Fettansammlungen an Bauch, Beinen und Po dauerhaft verschwinden?
Das Geheimnis liegt in einer Nahrungsumstellung. Hiermit ist allerdings nicht eine Hungerkur oder Fastendiät gemeint. Gesundes Abnehmen kann viel einfacher ablaufen und ohne knurrenden Magen erfolgen. Ein dauerhafter Erfolg soll aus der gesunden Lebensweise folgen und dem Menschen verhelfen, sein Wunsch- und Wohlfühlgewicht ohne Hungerphasen zu erlangen. Doch wie stellt man das geschickt an?
Das Grundproblem bei vielen Menschen mit Übergewicht besteht in erster Linie darin, innerhalb kürzester Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren. Das kann allerdings nicht erfolgreich funktionieren. Die erste Regel bei einer gesunden Nahrungsumstellung heißt daher: Finger weg von Wunderpillen, Crashdiäten und Appetitszüglern. Stattdessen sollte die individuelle Lebens- und Ernährungsweise überdacht und verändert werden. Das Prinzip Abnehmen kann mit Spaß und Wohlbefinden durchgeführt werden, nur so können überschüssige Kilos beseitigt werden. Natürlich spielt die persönliche Disziplin in punkto Süßigkeiten und eine ausreichende Portion Sport ebenso zu einer gesunden Nahrungsumstellung dazu.
Anstatt von heute auf morgen den Körper auf Fett- und Zuckerentzug zu setzen, gehört zu einer gesunden Nahrungsumstellung eine kontinuierliche und langsam sinkende Planung von kalorienreichen Lebensmitteln. Wer jeden Tag Schokolade oder Chips verzehrt hat, sollte die Dosis der Süßigkeiten peu á peu runtersetzen. Als Ersatz können wiederum andere Lebensmittel dienlich sein, um einen Ausgleich zu schaffen. Leckere Gemüsestreifen bestehend aus Karotten, Sellerie, Gurken oder Kohlrabi und dazu ein leckerer, magerer Joghurtdip oder fettarmer Kräuterquark bieten hier eine wundervolle Alternative. Doch der Ersatz von Süßigkeiten ist nicht das einzige Ziel zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährungsumstellung.
Anstatt morgens zu Weißbrot und Toast zu greifen, bieten sich hier gesunde und ballaststoffreiche Vollkornbrötchen oder ein frisches Obstmüsli mit kalziumreicher Vollmilch an. Ein reichhaltiges Frühstück ist die Basis für den gesamten Tag und verhindert vor allem den großen Hunger zwischen dem zweiten Frühstück und dem Mittagessen. Enthalten die Mahlzeiten reichlich Ballaststoffe und gesunde Sattmacher wie Vollkorn, frisches Gemüse und Obst, kann somit der Tag wesentlich leichter überstanden werden. Fast- oder Junk – Food und Backwaren, welche zum größten Teil aus Weißmehl bestehen, machen uns nur im ersten Augenblick wirklich satt und lassen ein erneutes Hungergefühl innerhalb kürzester Zeit wieder aufkommen. Mit so vielen zusätzlichen Kalorien nehmen wir schnell zu und erlauben unserem Körper sowie dem Insulinspiegel kaum Ruhe – das Resultat: eine enorme Anzahl von zusätzlichen Fettdepots.
Um diese nicht mehr anzulocken und den vorhandenen Fettzellen den Kampf anzusagen, sollten abwechslungsreiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Fisch sowie Vollkornprodukte täglich gegen ungesunde Lebensmittel wie fettreiche Pizzen, kalorienhaltige Nudelgerichte, Süßigkeiten und Imbissbesuche ausgetauscht werden. Dies bedeutet allerdings nicht, dass man ungesunde Bratwürstchen oder einen Döner nicht mehr essen darf. Das Prinzip der gesunden Nahrungsumstellung lebt von der Maßgabe, dass bestimmte Lebensmittel oder Gerichte von Zeit zu Zeit als Belohnung gegessen werden dürfen, aber nicht den Mittelpunkt der täglichen Essensaufnahme darstellen.
Ebenso ist das Trinken ein wichtiger Anhaltspunkt einer gesunden Nahrungsumstellung. Viele Menschen trinken während einer Diät oder im täglichen Leben entweder sehr wenig oder zu ungesund. Viele Softdrinks strotzen nur vor Zuckerzusätzen – daher ist es wesentlich gesünder und ratsamer auf Mineralwasser, ungesüßte Teesorten oder Fruchtsaftschorlen zurückzugreifen. Hiervon sollten täglich mindestens eineinhalb bis zwei Liter getrunken werden.
Doch all die neuen Vorsätze einer gesunden Nahrungsumstellung tragen nur dann „Früchte“, wenn ein wenig Sport in den Alltag mit eingebracht wird. Anstatt des Autos, kann für den Weg zur Arbeit das Fahrrad sehr treue Dienste erweisen. Warum jeden Tag den Lift betätigen? Treppengänge kurbeln den Kreislauf an und bringen den Stoffwechsel in Schwung. Neben all diesen Tipps ist ein kleiner Spaziergang in der freien Natur am Abend oder am Wochenende hilfreich, um zusätzliche Pfunde auszumerzen. Vielleicht ist auch der Besuch in ein Fitnessstudio für den einen oder anderen wieder reizvoll – wichtig ist auf jeden Fall, dass die Nahrungsumstellung und die damit verbundene gesunde Lebensweise Spaß macht, nicht unter Druck geschieht und den Weg zu einem besseren Allgemeinbefinden ebnet.