Ein gesundes Frühstück ist wichtig
“Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am ganzen Tag.”
Diesen Satz dürfte man noch aus Kindheitstagen kennen – und dennoch war es keine Idee der lieben Mutter, dass man morgens schon mit Müsli oder Joghurt vorlieb nehmen muss. Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass ein gutes Frühstück die Basis für einen guten Start in den Tag ist. Der Körper benötigt das Frühstück, um voll konzentriert zu bleiben – daher sollte diese Mahlzeit nicht verachtet oder ausgelassen werden.
Sicherlich fällt es vielen schwer: morgens fühlt man sich nach dem Aufstehen noch müde und schlapp – jetzt ein Frühstück runterzwängen? Unmöglich. Dennoch kann man die Müdigkeit nicht besser verscheuchen, als mit einem gesunden, ausgewogenen Frühstück. Am besten eignen sich ein Vollkornbrot mit fettarmem Belag, ein Müsli mit frischem Erdbeeren, Bananen oder Himbeeren sowie Milch und ein Obstteller. Viele essen vielleicht lieber zum Frühstück ein Toastbrot mit süßem Aufstrich, Cornflakes und Nutellabrote – diese Nahrungsmittel sind jedoch nicht sonderlich geeignet, da sie nicht lange sättigen und den Blutzuckerspiegel nur kurzfristig ansteigen lassen. Die Folge: innerhalb kürzester Zeit hat man wieder Hunger. Da der Körper auch nachts von den Energiereserven zehrt, die wir tagsüber zu uns genommen haben, brauchen wir eine gute Grundlage für den Tag. Was in der Nacht verbraucht wurde, muss also am Tag wieder aufgewogen werden. Hierfür zählt nicht nur das Essen, sondern auch das Trinken.
Was ist für ein Frühstück ideal?
Obst und Gemüse enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die für den Stoffwechsel und die Verdauung unerlässlich sind. So reicht es zum Beispiel schon aus, wenn zum Frühstück eine Möhre oder ein Apfel gegessen wird. Auch ein Glas Saft ist gut für die Abwehrkräfte.
Milch und Milchprodukte liefern Energie, Eiweiße und Kohlenhydrate sowie Kalzium, welches für den Knochenbau wichtig ist. Trinken Sie ein großen Glas Milch zum Frühstück oder reichern Sie damit Ihr Müsli an – dies ist nicht nur gesund, sondern sättigt auch hervorragend.
Getreide wie beispielsweise Haferflocken, Vollkornprodukte und Müsli enthalten viele Kohlenhydrate, die gut für das Hirn und die Muskeln sind. Wird zum Getreide noch reichlich Milch konsumiert, so ist das Frühstück nahezu perfekt. Packt Sie der Hunger zwischendurch, so warten Sie nicht bis zum Mittagessen. Essen Sie lieber zwischendurch einen Joghurt oder Obstspalten, dies verhindert den Heißhunger zum Mittag.
Nüsse und Samen sind wichtige Lieferanten von Fettsäuren, Zink, Eisen, Vitamin E und B. Diese sind wichtig, um das Reaktionsvermögen zu steigern, die Konzentration zu fördern und die Denkfähigkeit zu erhöhen. Zwei Esslöffel Nüsse oder Samen im Müsli oder im Joghurt sind hierfür besonders geeignet.
Der Flüssigkeitshaushalt wird über Nacht ins Ungleichgewicht gebracht – daher sollte der Morgen mit einem Glas Mineralwasser oder Milch begonnen werden. Dies regt das Nervensystem an und bringt den Kreislauf auf Trab.
Auch das Pausenbrot ist wichtig. Nicht nur für Kinder – auch für die Erwachsenen. Für die Kinder ist es wichtig, dies schon richtig von ihren Eltern zu lernen. Daher zeigen Sie Ihren Schützlingen gern, wie man ein Pausenbrot richtig und ausgewogenen belegt. Das Brot sollte vorzugsweise aus Vollkorn bestehen und kann mit Käse, Wurst oder Quark belegt werden. Abschließend kann dieses noch mit Gurken- oder Tomatenscheiben komplettiert werden. In die Lunchbox können nun noch Obst und Gemüse der Saison gegeben werden, eine Nussmischung und ab und an auch etwas Schokolade.
Die Basis für ein ausgewogenes und gesundes Leben ist eine ausgeglichene Ernährung. Dies wird uns schon von Kindesbeinen eingetrichtert und auch der Volksmund sagt: „Du bist, was du isst.“ Leider ist es manchmal für die einen oder anderen nicht besonders einfach, sich an diesen Leitsatz zu halten. Wer einen gesunden und abwechslungsreichen Ernährungsplan aufstellen möchte, wird schnell feststellen, dass das Angebot riesig ist und vor allem auch manchmal nicht gerade günstig. Der Verbraucher wird in der Vielzahl der Angebote regelrecht verwirrt, weil es ständig neue Anbieter für Mineralwasser, Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel gibt, welche in bunter, riesiger Werbung für ihre Produkte werben. Hinzu kommen Angst machende Berichte über Gammelfleisch, Salmonellengefahr und BSE-Wahn, die den Verbraucher zurückschrecken lassen. Nicht selten fragt man sich, was man noch kaufen darf und ob der Einkauf beim Biohändler nicht doch vielleicht besser ist.
In vielen Bereichen hat sich herausgestellt, dass der Hype in den Medien um Lebensmittelverseuchung oder andere Skandale meist wesentlich spektakulärer dargestellt wurde, als es in Wirklichkeit zutrifft. Und dennoch wissen viele Menschen nicht, was für sie gesund ist und was nicht. Ebenso hat nicht jeder Mensch das nötige Kleingeld, um jeden Tag im Bioladen einzukaufen.
Klar ist: Kinder mögen meist andere Speisen lieber als Erwachsene, ältere Menschen haben einen geringeren Energiebedarf als jüngere Menschen, Diabetiker müssen gewisse Regeln in der Ernährung beachten und Allergiker dürfen nicht jedes Produkt verspeisen. Dies alles zu beachten, erfordert häufig ein starkes Nervenkostüm und dennoch ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung möglich.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) in Bonn entwarf eine dreidimensionale Lebensmittelpyramide, welche dem Stand der Ernährungswissenschaft empfohlen ist. Dem Modell zufolge basiert diese Pyramide die neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen und berücksichtigt u. a. die zehn Regeln der DGE für die Zufuhr von Nährstoffen. Alles schön und gut – aber was ist an dieser Pyramide nun so besonders?
Die Ernährungspyramide zeigt auf, welche Lebensmittel ernährungstechnisch wertvoll und empfehlenswert für den Menschen sind. Hier werden Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Rapsöl, Trink- und Mineralwasser als geeignet erachtet. Weniger sinnvoll gelten Energydrinks, Limonaden, Süßigkeiten, Schmalz, Butter, Eier oder fettreiche Fleischwaren. Laut der DGE sollen letztere Lebensmittel und Getränke nur in gewissen Maßen verköstigt werden.
So wie in vielen verschiedenen Bereichen des Lebens gilt auch in punkto Ernährung das Maß der Dinge zu finden. Natürlich spielen hierfür auch das Alter, der Energiebedarf und der Gesundheitszustand eine gewichtige Rolle.
Bedeutungsvoll ist, dass die Ernährung vielseitig und richtig sein sollte. Wechselt man den Speiseplan immer im richtigen Maß ab, kommt keine lange Weile auf und man wird zudem mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Gegessen werden sollte zudem immer nur soviel, wie man auch selbst vertragen kann. Eine gute Richtlinie ist eine Portion, welche größenmäßig eine Handvoll bedeutet. Ergo: essen Sie niemals über das Sättigungsgefühl hinaus. Der Irrglauben, dass man durch mehr essen auch längerfristig satt sei, ist in vielen Köpfen nicht herauszubekommen.
Wertvolle Energiespender für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind Vollkornbrot oder –brötchen, Nudeln, Reis, Hirse, Getreideflocken aus vollem Korn und auch Kartoffeln. Diese Lebensmittel enthalten kaum Fett, dafür jedoch wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Zudem halten diese Nahrungsmittel lange satt. Auch Obst und Gemüse sind bestenfalls täglich zu verzehren. Ein Mindestmaß liegt bei ca. 600g pro Tag. Auch Milchprodukte, Fisch und Fleisch sowie Wurst und Eier dürfen auf dem gesunden Speiseplan stehen, doch gerade Fleisch und Wurst sollten bevorzugt mager und seltener auf dem Teller landen.
Durch reichliches Trinken wird die Nahrung besser verdaut, der Magen-Darm-Trakt unterstützt und der Flüssigkeitshaushalt im Einklang gehalten. Zwei Liter pro Tag an Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertees sowie Fruchtsaftschorlen sind hierfür sehr wichtig.