Wie wichtig ist Trinken beim Sport?
Wie wichtig ist Trinken beim Sport?
Wer gesund abnehmen möchte, muss natürlich auf eine ausgewogene Ernährung achten und sich ausreichend mit Sport beschäftigen. Beim Sport selbst verbraucht der Mensch eine Menge an Flüssigkeit, daher ist es wichtig, dass in den Pausen besonders dem Körper besonders viel Wasser zurückgegeben wird.
Wie wichtig ist Trinken beim Sport?
Jeder Mensch verliert durch Bewegung oder durch Stabilhaltung des Organismus im Durchschnitt um die zwei Liter Flüssigkeit am Tag. Daher raten Experten und Ernährungswissenschaftler an, dass genau diese Einheit auch wieder durch Wasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen aufgenommen werden soll.
Beim Sport verlieren wir zusätzlich zu den zwei Litern Grundumsatz ungefähr ein bis eineinhalb Liter pro Trainingsstunde – im Sommer können es beim Joggen oder Walken auch zwei bis drei Liter pro Stunde werden. Neben dem Schwitzwasser verlieren der Körper ebenso Natrium und andere wichtige Mineralstoffe sowie Vitamine, die der Organismus zum Überleben benötigt.
Dennoch verliert der Mensch nicht nur durch ein straffes Sporttraining zusätzliche Wasserreserven: auch andere anstrengende Tätigkeiten wie Garten- oder Hausarbeit verlangt manches Mal dem Körper mehr Energie ab, so dass durch die Vermeidung der Überhitzung des Körpers das körpereigene Kühlsystem, das Schwitzen, aktiviert wird und somit Flüssigkeit verloren geht. Auch unter extremen Bedingungen wie beispielsweise Hitzeperioden, hohe Luftfeuchtigkeit oder körperlich belastende Arbeiten kann der Körper durchaus pro Stunde bis zu zwei Litern Schweiß und somit lebenswichtiges Wasser verlieren.
Wenn unser Körper mit Durst reagiert, ist durchaus Achtung geboten. Hier signalisiert der Organismus: Ich brauche dringend Flüssigkeit! Wird nun nicht sofort ein Flüssigkeitsausgleich geschaffen, greift der Körper auch auf Blut- und Gewebsflüssigkeiten zurück. Dies zeigt sich häufig durch Erbrechen, Muskelkrämpfe, Durchblutungsstörungen, Verminderung der Kraftleistung, Schwindelgefühle sowie andere physiologische Veränderungen.
Tipps für ein richtiges Trinkverhalten
Wer zu wenig trinkt, wird schnell an seine Leistungsgrenzen stoßen – daher: ausreichend und häufiger zur Wasserflasche greifen, als zuviel auf einem Mal zu trinken. Wer auf seinen Körper hört, wird das Signal erkennen – daher sollte man dieses Gefühl nicht auf später verschieben. Ein schnelles Stillen des Durstes trägt enorm zum besseren Körperempfinden bei.
Damit man also weiterhin fit bleibt und die Leistungsfähigkeit nicht abfällt, ist es ratsam den Körper schon vor der Sportstunde mit genügend Flüssigkeit zu versorgen. Eine gute Richtlinie bilden 300 bis 500 ml Wasser oder andere zuckerfreie Getränke. Nicht vergessen: auch während des Trainings zwischendurch Pausen einlegen und diese für die Flüssigkeitszufuhr nutzen. Eine Pause sollte bereits nach 45 Minuten eingelegt werden.
Dauert die sportliche Tätigkeit jedoch länger als eine Stunde, so sind mehrere kleine Pausen zusätzlich einzulegen. Lässt man diese Pausen aus, so lassen Konzentration, Koordination sowie körperliche Fähigkeiten kontinuierlich nach und das Risiko eines Kreislaufzusammenbruches steigt.
Kleine Schlucke in regelmäßigen Abständen sind ideal um den Durst zu löschen. Zu hastiges Trinken ist nicht für den Magen und das allgemeine Wohlbefinden förderlich.
ISO-Getränke werden häufig von Sportlern erwählt, dennoch sind solche kalorienreichen Getränke für Extremsportler empfehlenswert, die sich dem Hochleistungssport verschrieben haben. Für sportbegeisterte Menschen, die zwei bis drei Mal die Woche trainieren, sind Apfelschorlen oder Mineralwasser die bessere Wahl.
Wie finde ich heraus, ob ich genug getrunken habe?
Ganz einfach: ein Blick auf die Waage wird es zeigen. Wer sich vor und nach dem Sport wiegt, wird feststellen, ob er genug getrunken hat. Ist ein Gewichtsverlust zu verzeichnen, so wurde zu wenig getrunken.
Training gegen Hüftspeck
Fast jeder kennt sie und fast jeder möchte sie auch um jeden Preis loswerden: den Hüftspeck. In der Regel verteilen sich die Fettpölsterchen am gesamten Körper recht regelmäßig, dennoch lagert sich gerade im Bereich der Hüften immer wieder gern der so genannte Hüftspeck an. Besonders für Frauen ist dieses Erscheinungsbild ein wahrer Dorn im Auge, weil der Hüftspeck nicht nur hartnäckig, sondern auch schwierig abzutrainieren ist. Vom rein biologischen Standpunkt gesehen sind diese Fettpölsterchen ein Energiespeicher, den unserer Körper schon vor Jahrtausenden zum Zwecke der erhöhten Überlebenschance erstellte.
Heutzutage will niemand etwas von evolutionären Fachsimpeleien hören und möglichst schnell dem Hüftspeck an den Kragen. Die meisten übergewichtigen Menschen werden dieses Problem nur allzu gut kennen: man nimmt ab, allerdings nur an den falschen Stellen – der Hüftspeck aber bleibt. Dafür muss es doch eine Lösung geben. Gibt es auch: die folgende 3-Schritt-Anleitung ist hierfür geradezu ideal.
1. Gezieltes Training gegen Hüftspeck
Ganz offensichtlich kann man den Speck in erster Linie durch Sport bestechen. Besonders wirksam haben sich die klassischen Crunches oder Sit-ups bewährt. Beide Übungen beanspruchen den Rectus Abdominis[1] sowie die seitlichen Bauchmuskeln. Doch leider sind diese Übungen noch nicht ausreichend, um dem Hüftspeck endgültig den Gar auszumachen. Der Obliyuus Externus[2] und auch der Obliyuus Internus[3] müssen beansprucht werden. Dennoch sollten die Übungen mit einer gewissen Vorsicht vollzogen werden: vermeiden Sie zu schnelle, ruckartige Bewegungen und halten Sie sich an die Übungsanweisungen, nur so können Rückenbeschwerden und Verzerrungen gemieden werden.
Für die seitlichen Crunches legt man sich mittig mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Achten Sie darauf, dass Sie mit den Füßen einen stabilen Stand haben! Nun wird der Bauch angespannt, der Beckenboden nach unten gedrückt und die Arme vor der Brust verschränkt: in dieser Positur richten Sie sich jeweils seitlich auf und lassen somit die Bauchmuskeln verstärkt arbeiten, so dass der Hüftspeck bald keine Chance mehr haben wird.
Auch die Seit-Dreh-Übung mit einem Ball hat sich als sehr nützlich erwiesen: hierfür wird ein Ball in beide Hände genommen und über den Kopf ausgestreckt. Während der Bauch angespannt und der Rücken gerade gehalten wird, begibt man sich nun in die Hocke und zieht dabei die Arme mitsamt dem Ball jeweils auf eine Seite. Hier auch wieder die Devise: die Übung langsam und kontrolliert durchführen!
2. Dauerhaftes Training gegen die Problemzone
Doch das Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln allein führt nicht dauerhaft zur Abnahme des Hüftspecks. Ein intensives Sportangebot durch Nordic Walken, Skaten, Joggen, Radfahren oder Schwimmen bringt die Pfunde so richtig zum Purzeln. Wichtig ist hierbei nicht die Geschwindigkeit, in die der Sport betrieben wird, sondern die Ausdauer, die man für das Training mitbringt. Besonders gut ist auch der Crosstrainer, da hier ähnlich wie der Stockeinsatz beim Nordic Walken leichte seitliche Drehungen des Oberkörpers gefördert werden, die den Hüftspeck angreifen.
3. Richtige Ernährung
Dennoch reicht der Sport nicht aus, um den Feind in die Flucht zu schlagen. Die richtige Ernährung trägt einiges dazu bei, dass sich die Fettschichten an den Hüften in Wohlgefallen auflösen. Mageres Eiweiß wie Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sowie reichlich Vollkornprodukte sind sehr wichtig für einen ausgewogenen und gesunden Speiseplan. Für die maßgebliche Zubereitung der Gerichte eignen sich besonders gut Lein- oder Rapsöle, welche reichlich Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren enthalten.
Verzichten Sie auf Alkohol und nehmen Sie Süßigkeiten nur noch in Maßen zu sich. Für eine gesunde Lebensweise mit gleichzeitigem Fettverlust werden sich diese Maßnahmen hervorragend bewähren.