Die EAT4FUN-Ernährungstipps werden uns freundlicherweise vom EAT4FUN-Ernährungsteam zur Verfügung gestellt. Die Juli-Ausgabe befasst sich mit nachfolgenden Themen.

EAT4FUN Ernährungstipps im Juli 2013

• Thema des Monats: Gesunder Kraftsport für Sommersportler
• Haben Sie gewusst, dass … Kohlenhydrate einer der bedeutsamsten Stoffe sind, die der Körper nach dem Sport benötigt?
• Rezept des Monats: Couscous–Topfencreme mit Früchten

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Gesunder Kraftsport für Sommersportler

Gesunder Kraftsport: Wenn der Sommer kommt, beginnt für viele wieder die Bergwander- und Radtourensaison. Viele wissen nicht, dass dabei die richtige Ernährung vor, während und nach dem Sport eine wichtige Rolle spielt – vor allem, um eine aufrechte Leistung zu erbringen und nach dem Sport die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen sowie die Muskeln zu regenerieren. Was gegessen werden soll und welche Ernährungsfehler man vermeiden sollte, können Sie in diesem Artikel lesen.

Energie tanken vor dem Sport

Wichtig ist es, vor dem Sport genügend zu trinken und ein Frühstück oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen. Dabei kann das Frühstück ohne Weiteres ergiebiger ausfallen, vor allem bei Touren über 1 ½ Stunden. Eine optimale Kohlenhydratzufuhr hilft dabei, mehr Energie während des Sports zur Verfügung zu stellen.

Geeignete Energielieferanten sind:

• Butterbrot mit Marmelade oder Honig
• Käsebrot
• Müsli mit Joghurt oder Milch
• leichte Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse und Salat

Richtige Power während des Sports

Bei sportlicher Betätigung über 1 ½ Stunden sorgt die richtige Ernährung dafür, dass Sie während des Sports die Leistung länger aufrecht erhalten. Dabei ist es sehr wichtig, einen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden und regelmäßig Kohlenhydrate zuzuführen.

Das Durstgefühl ist ein Mechanismus, auf den man sich in der Regel gut verlassen kann. Verspüren Sie den Durst allerdings beim Sport, besteht meist schon ein Flüssigkeitsmangel. Deswegen ist es wichtig, regelmäßig eine verträgliche Menge zu trinken (150 – 200 ml). Bei länger andauernden Wanderungen von mehreren Stunden lassen sich Kohlenhydrate teilweise auch über die Flüssigkeit zuführen, z. B. mit Verdünnungssäften, verdünnten Fruchtsäften (Mischverhältnis: 1 Teil Fruchtsaft zu 2 Teilen Wasser) oder Sportgetränken. Mit Fruchtsäften und Sportgetränken führt man Mineralstoffe wie etwa Magnesium oder Natrium zu, die bei starkem Schwitzen verloren gehen, was zu Krämpfen und Leistungsabfall führen kann.

Geeignete Jausen für eine Wanderung oder Radtour sind:

• Obst
• Brot mit Streichkäse/Käse
• Getreidebreie
• Couscous mit Topfencreme (Rezept des Monats)
• Nüsse
• Studentenfutter
• Nudelsalat

Erholung nach dem Sport

Hat man das Ziel endlich erreicht, sollte man darauf achtgeben, dass der Körper nach einer anstrengenden Tour Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Vitamine sowie Mineralstoffe zurückbekommt. Gerade sehr figurbewusste Sportler begehen den häufigen Ernährungsfehler, nach dem Sport nur Salat oder gar nichts zu essen. Das ist für eine gesunde Regeneration allerdings zu wenig und führt zu Muskelabbau!

Geeignete Mahlzeiten sind zum Beispiel:

• Fleisch/Fisch mit Kartoffeln und Salat
• Kaspressknödel (Rezept des Monats 09/2012)
• Knödel mit Ei und Salat
• Nudelgerichte
• Kaiserschmarren, u.v.m.

Übrigens: Der Glaube, ein Weißbier ersetze eine Mahlzeit, stimmt nicht. Weißbier ja, aber als Getränk zur ausgewogenen Mahlzeit.

Haben Sie gewusst, dass …

… Kohlenhydrate einer der bedeutsamsten Stoffe sind, die der Körper nach dem Sport benötigt?

Kohlenhydrate werden im Körper durch Enzyme zu Glukose abgebaut. Die Glukose ist der wichtigste Nährstoff für das Gehirn und die Muskelzelle, damit diese Teile unseres Körpers ihre Funktion aufrechterhalten können. Durch bereits gespeicherte Glukose kann unsere Muskelzelle überhaupt erst funktionieren.

Nachdem man sich sportlich betätigt hat, ist es deshalb unbedingt notwendig, wieder Glukose aufzunehmen. Das gelingt am besten mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten und Lebensmitteln wie z. B. Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln, Knödel, Couscous & Co.

Rezept des Monats:

Couscous-Topfencreme mit Früchten

Dieses Rezept ist von EAT4FUN-Mitarbeitern erprobt und alle Zutaten sollen Bioqualität haben bzw. regional und saisonal sein.

• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Kalorien pro Portion: 500 kcal (für Diabetiker ca. 5,2 BE)
• Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten für 1 Portion Couscous-Topfencreme mit Früchten

Alle Zutaten sollen Bioqualität haben bzw. regional und saisonal sein.

• 100 g Topfen 10 % F.i.T.
• 100 ml Buttermilch
• 1 Apfel – 150 g
• ½ Banane – 70 g
• 40 g Couscous roh
• 200 ml Wasser, 1 EL Nüsse – 20 g, 1 TL Honig – 10 g

Zubereitung der Couscous-Topfencreme mit Früchten

Wasser aufkochen lassen, Couscous einrühren, dann die Hitze reduzieren und mit geschlossenem Deckel 4 min. quellen lassen. Den Topfen und die Buttermilch verrühren. Den Apfel und die Banane in kleine würfelige Stücke schneiden. Den verrührten Topfen mit dem Obst und den Nüssen mischen und dann den Couscous unterheben und mit Honig süßen.

Tipp: Diese Couscous-Topfencreme eignet sich sehr gut als Jause für eine Wanderung als eine „gesunde“ Alternative zum Wurstbrot, denn es enthält Kohlenhydrate, Eiweiß und Vitamine, und es lässt sich auch leicht in einer Box im Rucksack mitnehmen.

Liebe Grüße,

Alexander Osl

und das Team von EAT4FUN

Fotos: © iStockphoto.com rcaucion
Wenesch Martina