Ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft
Die Ernährung während der Schwangerschaft beeinflusst nicht nur Sie als Mutter, sondern auch das wachsende Kind in Ihrem Leib.
Sobald sich die Eizelle in der Gebärmutterschleimhaut eingenistet hat, stellt sich der gesamte Organismus auf das neue Lebewesen ein. Der Hormonhaushalt wird komplett umgeworfen, neues Gewebe wird produziert und die Zellerneuerung läuft auf Hochtouren. Zunächst nimmt das Kind in Ihrem Bauch kaum Platz ein. Vorerst wächst in der Gebärmutter ein kompliziertes und äußerst wichtiges Organ heran: die Plazenta. Über dieses wichtige Gut erhält das Baby lebensnotwendige Nährstoffe aus dem mütterlichen Blut geliefert, so dass es gesund und kräftig das Licht der Welt erblicken kann.
Damit dies auch wirklich geschieht, ist es bedeutend, dass Sie bei der Ernährung mitdenken – denn alles was Sie essen, isst auch zwangsläufig Ihr Kind. Während der 40 Schwangerschaftswochen, in der Sie eine Mutter werden, ist es wichtig, sich gesund und ausgewogenen zu ernähren, damit es Ihrem Kind während des Wachstums und der Entwicklung an nichts fehlt.
Bedeutungsvoll ist hierbei nicht, dass Sie wesentlich mehr essen als vor der Schwangerschaft, sondern was Sie zu sich nehmen. Für Ihr Kind und sich selbst sollten Sie unbedingt auf die Nährstoffe, die Vitamine und die Mineralstoffe achten. Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sind drei Nährstoffe, die für die Entwicklung des Kindes sehr wichtig sind.
- Eiweiß benötigt der neue Organismus, um Körperzellen und Gewebe zu produzieren und somit das Wachstum des Kindes anzukurbeln. Gute Eiweißlieferanten sind vor allem Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte – achten Sie jedoch bei diesen Produkten darauf, dass Sie diese nicht roh verzehren. Die in Rohwaren enthaltenen Listerine sind für das Kind und seine Entwicklung sehr schädlich.
- Auch Fett wird während der Schwangerschaft benötigt. Obwohl jede Frau auf Ihr Gewicht bedacht ist, sollte eine Schwangerschaft niemals in eine Diät ausarten. Nicht jedes Fett ist ungesund! Zudem benötigt Ihr Kind diesen Nährstoff, so dass die gesunde Entwicklung von Gehirn sowie Nervensystem gewährleistet und auch die Sehkraft positiv beeinflusst werden kann. Pflanzliche Öle wie beispielsweise Sonnenblumen-, Raps- und Sojaöl können zum Beispiel hervorragend zum Kochen verwendet werden. Seefisch enthält außerdem reichlich gesunde Fettsäuren, während bei Milch und Käse sowie Wurst aufgrund der tierischen Fette eher sparsam umgegangen werden sollte.
- Kohlenhydrate benötigt jede schwangere Frau – sie liefern Energie, die die werdende Mutter unbedingt benötigt, da ein Kind für den Körper eine hohe Kraftaufwendung bedeutet. Da Kohlenhydrate meist aus Stärke und Zucker bestehen, bedeutet dies allerdings nicht, dass man sich in Zukunft nur noch von Süßigkeiten ernähren sollte. Der Mehrbedarf an Kohlenhydrate ist ideal durch Getreide, Kartoffeln, Obst und Gemüse zu decken.
Wesentlich schwieriger fällt es vielen schwangeren Frauen jedoch sich optimal mit Vitaminen während der gesamten Schwangerschaft zu versorgen. Viel Salat, Obst oder Gemüse zu essen reicht manchmal nicht aus, um das Kind bestmöglich mit den wichtigen Spurenelementen, Mineralien oder Vitaminen zu versorgen. Viele Ärzte empfehlen deshalb den Patientinnen spezielle Ergänzungsmittel, die alternativ als Tabletten oder Kapseln verschrieben werden.
Auch Calcium ist jetzt sehr wichtig, damit das Knochengerüst und die Zähne des Babys angelegt und verstärkt werden. Hier kann beliebig zu Milch, Joghurt, Schnitt- oder Weichkäse gegriffen werden. Mögen oder vertragen Sie keine Milchprodukte, so kann auch hier zu einer Nahrungsergänzung gegriffen werden. Ebenso ist Mineralwasser mit erhöhtem Calciumgehalt zu erhalten. Einige Sorten sind als „nachweislich Ca-haltig“ ausgewiesen.
Besonders wichtig: ein Mehr an Eisen in der Schwangerschaft. Dieses ist für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich. Dies ist natürlich für die Entwicklung Ihres Kindes maßgeblich, deshalb sollten Sie darauf achten, dass Sie regelmäßig Fleisch, Gemüse und Getreide zu sich nehmen.
Für genügend Jod sorgt der Verzehr von Fisch. Besonders in Kabeljau und Seelachs ist reichlich Jod enthalten und ebenso ist das Jodsalz ist für die künftige Ernährung zu empfehlen.
Ein wichtiges „Mütter-Vitamin“ ist die Folsäure, die zur Gruppe der B-Vitamine gehört und für das gesunde Wachstum sowie die Bildung der Zellen verantwortlich ist. Viele Frauen nehmen bereits vor der Schwangerschaft ein Folsäurepräparat ein, ist die Schwangerschaft schließlich erwiesen, wird Ihr Arzt Sie mit dem Präparat versorgen. Zusätzlich können Sie sich mit Salaten und Gemüse versorgen – diese enthalten wertvolle Folsäuren, die für Ihr Kind lebenswichtig sind.
Training gegen Hüftspeck
Fast jeder kennt sie und fast jeder möchte sie auch um jeden Preis loswerden: den Hüftspeck. In der Regel verteilen sich die Fettpölsterchen am gesamten Körper recht regelmäßig, dennoch lagert sich gerade im Bereich der Hüften immer wieder gern der so genannte Hüftspeck an. Besonders für Frauen ist dieses Erscheinungsbild ein wahrer Dorn im Auge, weil der Hüftspeck nicht nur hartnäckig, sondern auch schwierig abzutrainieren ist. Vom rein biologischen Standpunkt gesehen sind diese Fettpölsterchen ein Energiespeicher, den unserer Körper schon vor Jahrtausenden zum Zwecke der erhöhten Überlebenschance erstellte.
Heutzutage will niemand etwas von evolutionären Fachsimpeleien hören und möglichst schnell dem Hüftspeck an den Kragen. Die meisten übergewichtigen Menschen werden dieses Problem nur allzu gut kennen: man nimmt ab, allerdings nur an den falschen Stellen – der Hüftspeck aber bleibt. Dafür muss es doch eine Lösung geben. Gibt es auch: die folgende 3-Schritt-Anleitung ist hierfür geradezu ideal.
1. Gezieltes Training gegen Hüftspeck
Ganz offensichtlich kann man den Speck in erster Linie durch Sport bestechen. Besonders wirksam haben sich die klassischen Crunches oder Sit-ups bewährt. Beide Übungen beanspruchen den Rectus Abdominis[1] sowie die seitlichen Bauchmuskeln. Doch leider sind diese Übungen noch nicht ausreichend, um dem Hüftspeck endgültig den Gar auszumachen. Der Obliyuus Externus[2] und auch der Obliyuus Internus[3] müssen beansprucht werden. Dennoch sollten die Übungen mit einer gewissen Vorsicht vollzogen werden: vermeiden Sie zu schnelle, ruckartige Bewegungen und halten Sie sich an die Übungsanweisungen, nur so können Rückenbeschwerden und Verzerrungen gemieden werden.
Für die seitlichen Crunches legt man sich mittig mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Achten Sie darauf, dass Sie mit den Füßen einen stabilen Stand haben! Nun wird der Bauch angespannt, der Beckenboden nach unten gedrückt und die Arme vor der Brust verschränkt: in dieser Positur richten Sie sich jeweils seitlich auf und lassen somit die Bauchmuskeln verstärkt arbeiten, so dass der Hüftspeck bald keine Chance mehr haben wird.
Auch die Seit-Dreh-Übung mit einem Ball hat sich als sehr nützlich erwiesen: hierfür wird ein Ball in beide Hände genommen und über den Kopf ausgestreckt. Während der Bauch angespannt und der Rücken gerade gehalten wird, begibt man sich nun in die Hocke und zieht dabei die Arme mitsamt dem Ball jeweils auf eine Seite. Hier auch wieder die Devise: die Übung langsam und kontrolliert durchführen!
2. Dauerhaftes Training gegen die Problemzone
Doch das Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln allein führt nicht dauerhaft zur Abnahme des Hüftspecks. Ein intensives Sportangebot durch Nordic Walken, Skaten, Joggen, Radfahren oder Schwimmen bringt die Pfunde so richtig zum Purzeln. Wichtig ist hierbei nicht die Geschwindigkeit, in die der Sport betrieben wird, sondern die Ausdauer, die man für das Training mitbringt. Besonders gut ist auch der Crosstrainer, da hier ähnlich wie der Stockeinsatz beim Nordic Walken leichte seitliche Drehungen des Oberkörpers gefördert werden, die den Hüftspeck angreifen.
3. Richtige Ernährung
Dennoch reicht der Sport nicht aus, um den Feind in die Flucht zu schlagen. Die richtige Ernährung trägt einiges dazu bei, dass sich die Fettschichten an den Hüften in Wohlgefallen auflösen. Mageres Eiweiß wie Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sowie reichlich Vollkornprodukte sind sehr wichtig für einen ausgewogenen und gesunden Speiseplan. Für die maßgebliche Zubereitung der Gerichte eignen sich besonders gut Lein- oder Rapsöle, welche reichlich Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren enthalten.
Verzichten Sie auf Alkohol und nehmen Sie Süßigkeiten nur noch in Maßen zu sich. Für eine gesunde Lebensweise mit gleichzeitigem Fettverlust werden sich diese Maßnahmen hervorragend bewähren.