Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide
Fast jeder kennt die grafischen Zeichnungen, die uns schon in der Schulzeit lehrten, wie gesunde Ernährung funktioniert. Die Basis einer solchen Lebensmittelpyramide zeigt ganz unten die Trinkvielfalt, wobei hier Mineralwasser, Tees und Saftschorlen im Vordergrund stehen. Die nächste Stufe bilden reichhaltige Gemüse- und Obstsorten, weiter oben dann Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis. Die vorletzte Stufe zeigt Käse und andere Milchprodukte sowie Fisch- und Eierwaren. Ganz oben an der Spitze der Pyramide teilen sich Süßigkeiten und Fette. Diese Grafik ist in ihrer simplen Aufmachung lehrreich und interessant, hat über Jahrzehnte Schülern, Ernährungsberatern, Sportlern und Experten weitergeholfen, dennoch schien diese Art der Repräsentation nicht den fundierten Wissensstand zu vermitteln, welcher eine praxisnahe Aufklärung erbringen sollte.
Mittlerweile eine neue Lebensmittelpyramide am Start, welche in dreidimensionaler Form neue Einblicke in die Welt der Lebensmittel gibt.
Klassische Lebensmittelpyramide
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (kurz DGE) hatte die Idee mit verschiedenen Experten ein modernes und ansprechendes Modell zu gestalten, welche durch diese neue und zeitgetreue Pyramide Gestalt fand. Dieses Modell beinhaltet alle neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse und beinhaltet auch die unterschiedlichen Referenzwerte aus Österreich, Deutschland und der Schweiz sowie die Regeln der DGE. Da besonders in heutiger Zeit Essstörungen nicht selten sind, wurden auch diese Ernährungsprobleme mit einbezogen.
Was bietet die dreidimensionale Lebensmittelpyramide?
Das Ziel der neuen Lebensmittelpyramide stellt sich durch die Anleitungen für eine optimale Lebensmittelauswahl dar. Durch verschiedene Kreiseingrenzungen werden so die prozentualen Mengenverhältnisse grafisch auferlegt und demgemäß die einzelnen Lebensmittelgruppen zueinander bildlich aufgezeigt. Interessant ist auch der Passus, dass die ernährungsphysiologischen Qualitäten der jeweiligen Lebensmittel in den vier Pyramidenseiten veranschaulicht werden. Durch einfache Richtlinien werden die Energiewerte sowie der Nährstoffgehalt in spezielle Gruppen eingegliedert.
Wie sind die einzelnen Lebensmittel angeordnet?
Wie bei der klassischen Lebensmittelpyramide werden auch in der dreidimensionalen Version die Lebensmittel kategorisch eingeordnet. Empfehlenswert gelten Produkte wie Obst, Gemüse, Fisch, fettarmes Fleisch, fettarme Milchprodukte, Rapsöl, Trink- und Mineralwasser. Diese Lebensmittel stehen in der dreidimensionalen Pyramide unten und sollen nach Expertenmeinungen häufiger ausgewählt werden als andere Produkte. Als weniger sinnvoll gelten gesondert Lebensmittel wie Energydrinks, Limonaden, Süßigkeiten, Schmalz oder Butter, Eier oder fettreiche Fleischwaren. Diese Kategorie erhält die Spitze der Pyramide und zeigt so die sparsame Verwendung der Lebensmittel an.
Zusätzlich werden zur Einordnung der Nahrung die vier Pyramidenseiten genutzt. Hierfür spielen weitere Aspekte eine gewichtige Rolle:
- Lebensmittel vorwiegend pflanzlichen Ursprungs, welche die Energiedichte, Nährstoffdichte, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufzeigen
- Lebensmittel vorwiegend tierischen Ursprungs, welche neben der Energie- und Nährstoffdichte auch den Calcium-, Eisen-, Zink-, Selen-, und Fettgehalt aufführen
- Fette und Öle, welche die Fettzusammensetzungen der gesättigten sowie ungesättigten Fettsäuren darlegen und somit auch den
- Cholesteringehalt und die einzelnen Verhältnisse zu den Vitaminen offenbaren
- Getränke, die Aufschluss über den Energiegehalt sowie die Süßungsmittel informieren
Welchen Vorteil bietet die dreidimensionale Lebensmittelpyramide gegenüber der klassischen Variante?
Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide zeichnet sich durch einige nahe liegende Aspekte aus. Beispielsweise soll sie das Maß der Lebensmittelmenge, als auch den Inhalt der Produkte verbrauchernah darlegen. Hierbei steht das Maß der Nährstoffe für die Mengeanteile der jeweiligen Lebensmittelgruppen am Gesamtbedarf fest und wird durch die DGE-Ernährungskreise aufgezeigt. Aufbauend zu den Grafiken werden die ernährungsphysiologischen Qualitäten auf den anderen Pyramidenseiten dargestellt, so dass alle Informationen eine Auswahl der geeigneten Lebensmittelauswahl geben können.
Weiterhin kann die vierseitige Pyramide nicht nur dreidimensional, sondern auch zweidimensional fungieren, indem man sie aufklappt. Hierfür können also nicht nur die Lebensmittel herausgefiltert werden, welche persönlich ansprechend sind, sondern auch Produkte ersucht werden, die den alltäglichen Bedarf ansprechen sollten.
Herbstgemüse – ein kalorienarmer Genuss
Der Herbst steht vor der Tür und mit ihm das leckere Herbstgemüse, dass in seiner Zubereitung durchaus variabel und so gar nicht langweilig erscheint. Das knackige Gemüseangebot beim hiesigen Händler oder auf dem vielfältigen Markt ist nicht nur lecker, sondern versorgt uns auch noch mit dem wichtigsten, was der Mensch benötigt: Vitamine, Aminosäuren und Mineralien. Ob verschiedenste Kohlsorten, Staudensellerie, Kürbis, Pilze, Fenchel oder Rote Beete – für jeden Geschmack findet sich ein Leckerbissen.
Besonders das Kohlgemüse steht ganz oben auf den Erntelisten und ist mit seinem hohen Anteil an Vitamin C, Folsäure, Mineral- sowie Ballaststoffen eine wahre Vitaminbombe. Positiver Nebeneffekt: das Herbstgemüse hat einen sehr geringen Energiegehalt, so dass man beim Verzehr kaum Kalorien zu sich nimmt. 100g gesundes Kürbisfleisch enthält beispielsweise nur schlappe 26kcal. Ebenso ist der Blumenkohl ein Schlankmacher – 100g von diesem weißen Gemüse enthalten gegart nur 20kcal.
Natürlich spielt die Zubereitung der einzelnen Gemüsesorten eine gewichtige Rolle für den Kaloriengehalt. Wird zum Beispiel der Blumenkohl mit einer fettigen Sauce Hollandaise oder in zerlassener Butter serviert, dürfte jedem klar sein, dass gerade die Sauce zu Buche schlägt und aus dem Herbstgericht eine leibhaftige Kalorienbombe zaubert. Auf die Zubereitung kommt es an – und hierbei muss man nicht extra ein Kochprofi sein. Um das Herbstgemüse besonders kalorienarm zu zubereiten kann man sich leichter Rezepte behelfen, die einerseits der Hüfte schmeicheln und andererseits auch noch perfekt sättigen.
Rezeptvorschlag – Cremige Hokkaidosuppe mit Ingwer
Zutaten:
800g Kürbisfleisch, hier Hokkaido (ohne Zugabe von Kernen oder Fasern)
1 Stange Porree
20g frischen Ingwer (geraspelt)
1 l Gemüsebrühe
200g Sahne
2-3 El geröstete Kürbiskerne
Zimt
Cayennepfeffer
2 El Öl
Für die Zubereitung benötigt man nicht viel Zeit. Der Hokkaido wird geschält, Kerne und Fasern entfernt und nun in kleine Stücke zerteilt. Der Porree wird gesäubert und längst halbiert und ebenfalls klein geschnitten. Nun ist das Öl in einem großen Topf langsam zu erhitzen, anschließend der Kürbis und der Porree an zu dünsten. Indessen widmet man sich dem Ingwer, welcher geschält und anschließend geraspelt wird. Dieser folgt nun dem Kürbis und Porree in den Topf und wird für drei Minuten geköchelt. Zum Würzen verwendet man Zimt, Cayennepfeffer und gibt langsam die Gemüsebrühe hinzu – dies lässt man ca. eine halbe Stunde kochen. Zum Schluss wird die Sahne hinzu gegeben und abschließend alles mit dem Mixstab püriert. Vor dem Servieren werden die Kürbiskerne dekorativ auf der Suppe verteilt – fertig.
Das Herbstgemüse ist mit Fantasie und ein wenig Wissen wirklich flexibel einsetzbar und lässt sich super variieren. Ob als Suppen, Eintöpfe, Aufläufe oder eingelegter Gaumenschmaus – Herbstgemüse in seiner einfachsten Form bietet Abwechslung auf dem Speiseplan. Experten sind sich sogar einig, dass regelmäßiger und ausreichender Gemüseverzehr zudem das Risiko für einige Krebsarten verringert und weiterhin für den Verdauungstrakt wichtig ist. Mit diesem Wissen kann man entspannt und kulinarisch in die Herbstsaison starten. Man sollte allerdings nicht vergessen, das Gemüse am besten dunkel und kühl zu lagern, da ansonsten wertvolle Vitamine verloren gehen. Ideal ist der Verzehr von Herbstgemüse noch am Kauftag oder spätestens einen Tag später – so kann man sich gesund ernähren und braucht nicht auf Vitaminpillen oder ähnliche Präparate zurückgreifen.